Molti si sentono in colpa solo a guardare un dolce a base di cioccolato , in realtà questo alimento apporta notevoli benefici per la salute. Conosciuto da moltissimi anni, il cacao veniva chiamato dai Maya “cibo degli dei” ed era usato soprattutto da nobili e guerrieri. Arrivato nel Nuovo Mondo nel 1528 fu soprannominato “oro nero” per la sua prelibatezza.

Quali sono le qualità del cioccolato?

🔸 Il cacao vanta di proprietà antiossidanti, utili per combattere i radicali liberi

🔸 È un ottimo antidepressivo naturale, agendo sul tono dell’umore
🔸Contiene diversi minerali come potassio, ferro, calcio, fos

Attenzione però ⚠️

🔸Il consumo di cioccolato deve essere moderato
🔸I benefici sopraelencati riguardano il cacao, quindi è necessario assicurarsi al momento dell’acquisto che la quantità di cacao sia maggiore del 70%

Ecco la Torta Brownies, una ricetta molto saziante ed energetica 💪, ovviamente da mangiare con moderazione 😬

Ingredienti 📝

Cioccolato fondente 200g
Cacao amaro 20g
Nocciole tostate 100g
Burro chiarificato 120g
Farina di riso 100g
Zucchero 200g
2 uova
Lievito 5g

Procedimento 👨‍🍳

Sciogliere in un padellino il burro chiarificato insieme al cioccolato fondente. Spegnere il fuoco e aggiungere il cacao. Mischiare fino ad ottenere un composto omogeneo e lasciare intiepidire.
Nel frattempo sbattere le uova con lo zucchero e aggiungere la farina di riso e il lievito.
A questo punto unire a quest’ultimo composto il burro fuso con cacao e cioccolato e mischiare.
Infine tritare grossolanamente le nocciole e aggiungere anche queste all’impasto.
Rivestire una tortiera con carta forno e versarvi il preparato. Infornare per 40minuti a 170°.
🤤

Cos’è l’avocado?

Frutto esotico poco utilizzato in Italia, con ottime proprietà nutrizionali.
È un alimento che all’inizio potrebbe spaventare chi è a dieta essendo molto energetico in quanto ricco di grassi.
Ma…facciamo un po’ di chiarezza:

▶️ Non demonizziamo i grassi solamente perché hanno più kcal! Se presi nelle giuste quantità e (soprattutto) nei momenti giusti della giornata infatti possono essere ottimi alleati della nostra salute!

▶️ I grassi che prevalgono nell’avocado sono di tipo monoinsaturi e polinsaturi (grassi buoni) , con grande quantità di acido oleico, esattamente come quello contenuto nell’olio di oliva.
Ma non è finita qui…

▶️ L’avocado è anche ricchissimo di minerali come potassio, magnesio, zinco e fosforo. E non mancano le vitamine come la B5, B6, Folati e vitamina K, C, E.

In cucina è un alimento molto versatile 👨‍🍳

Si può utilizzare per arricchire insalatone 🥗 o creare salse come il guacamole, oppure può essere utilizzato per la preparazione di dolci in sostituzione al burro.

Ecco una ricetta molto veloce per preparare una mousse che si può utilizzare come crema spalmabile sul pane o sulle fette biscottate.

Ingredienti 📝

1 avocado maturo🥑
80g miele
8 cucchiaini di cacao amaro
Una tazzina di bevanda vegetale di mandorla

Tagliare a metà l’avocado, rimuovere il seme ed estrarre la polpa con un cucchiaio. Frullare la polpa insieme alla bevanda vegetale. Aggiungere nel frullatore il miele ed il cacao e frullare tutto insieme fino a creare una crema omogenea. Mettere la crema in un vasetto di vetro e lasciare riposare in frigorifero per almeno 10 minuti.
Si conserva in frigorifero per circa 3 giorni (sempre che duri 😋)
Buon appetito!

Negli atleti, così come nelle persone sedentarie, possono insorgere varie infiammazioni articolari. Le cause possono essere le più svariate. Dal sovraccarico dell’atleta, alla postura scorretta nella vita di tutti i giorni, agli infortuni quotidiani.

Sicuramente l’alimentazione può aiutare a prevenire queste infiammazioni che a lungo andare, se trascurate, possono degenerare al punto di diventare debilitanti.

Ecco 5 consigli alimentari per prevenire e ridurre gli stati infiammatori :

1. Sì al Pesce!

Il primo consiglio che posso darvi è quello di utilizzare molto pesce, in particolare i pesci di acque nordiche come merluzzo, sgombro, aringhe, salmone (da preferire quello selvaggio o di Alaska, meglio evitare il salmone Norvegese).

Questi sono una vera e propria fonte di omega 3, un antinfiammatorio naturale.

2. Sì a Frutta e Verdura!

L’utilizzo di frutta e verdura di stagione è fondamentale per apportare al corpo le giuste quote di sali minerali e vitamine in modo da favorire il recupero articolare.

Tra le verdure consiglio di evitare pomodori, peperoni e melanzane. In casi infiammatori acuti, questi possono non essere particolarmente indicati, così come i frutti esotici come kiwi, banane, avocado, mango ecc..

Via libera invece a frutti rossi, melograni, uva, agrumi e tutti i tipi di verdure a foglia. Il mondo vegetale è ricco di alimenti dalle spiccate proprietà antiossidanti. Utili per contrastare e prevenire li infiammazioni.

3. Sì a Olio d’Oliva!

Condire i piatti con olio extravergine di oliva ma…. a crudo! 

Attenzione, infatti, quando l’olio viene cotto (per esempio se fate qualche soffritto)  acquisisce caratteristiche pro-infiammatorie, ovvero, aumentano l’infiammazione già in atto.

Al contrario, se consumato  a crudo su verdure, carne e pesce è un’ottimo alleato del nostro organismo grazie all’apporto di omega 6, vitamine E e K.

4. No a Cibi Industriali!

Alimenti industriali, confezionati o da fast-food sono colmi di additivi, conservanti, sale in eccesso e glutammato.

Un metodo semplice che potete usare per stimare quanto può essere dannoso un alimento acquistato è quello di leggere gli ingredienti sull’etichetta: se superano i 5 ingredienti spesso significa che ci sono molte sostanze in eccesso che non fanno bene al nostro organismo. Inoltre, se tra i primi ingredienti trovate “zucchero” o “sciroppo di glucosio”, sarebbe bene lasciare il prodotto sullo scaffale, ne guadagnerete in salute!

5. Sì a Integratori Naturali!

Può aiutare l’utilizzo di integratori naturali specifici per tendini e cartilagini. Ottimi quelli a base di condroitina solfato e glucosamina. Questi aiutano a rigenerare il tessuto connettivo articolare.

In caso di dolore acuto invece, un rimedio naturale è l’acido boswelico, una resina dalle spiccate proprietà antinfiammatiore estratta da una pianta, la boswelia serrata.

L’assunzione di integratori, anche se naturali,  dovrebbe essere sempre e comunque fatta dopo il consulto con il professionista, il medico o il farmacista di fiducia.

 

 

 

Appena preparate queste ottime barrette energetiche a base di semi, che vi accompagneranno durante i vostri allenamenti (e non solo 😅😋)

Un concentrato naturale di energia 💪, ferro, vitamine e minerali tra cui potassio, magnesio e zinco…..estremamente digeribili e soprattutto….buonissime!! 🤩

Cosa aspettate a provarle??? 😉

Ingredienti 📝

220g di semi vari (di zucca, girasole, sesamo e papavero)
4 cucchiai di miele
6 datteri denocciolati
6 cucchiai di fiocchi d’avena
4 cucchiai di cacao amaro
5 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 tazzina di bevanda vegetale es. Mandorle 

Procedimento 👩‍🍳

Frullare i semi in un mixer da cucina e porre la miscela in una terrina. Frullare anche i datteri insieme al latte di mandorla ed ai fiocchi d’avena. Unire anche questi nella terrina e mischiare. Aggiungere miele, olio e cacao amaro, sempre continuando a mischiare.
Riporre il composto in una teglia dai bordi alti almeno 2cm e compattarlo schiacciando con le mani. Mettere in frigo per almeno 1 ora, dopodiché, tagliare le barrette della dimensione desiderata.

😋

 

L'immagine può contenere: montagna, cielo, spazio all'aperto e natura

Un’idea veloce e gustosa per pause pranzo fuori casa 🏖️🏞️
Si può farcire con dell’affettato per ottenere un piatto completo e nutriente. Ottimo sostituto al solito panino 🌮

 

L'immagine può contenere: ciboIngredienti 📝

200g di zucchine
200g di farina di ceci
Acqua circa 150ml
2 rametti di rosmarino
Erba cipollina o altre spezie a piacere
Sale q.b.

Procedimento 👩‍🍳
Unire l’acqua alla farina di ceci e mischiare fino ad ottenere una pastella cremosa senza grumi. Aggiungere le zucchine lavate e tagliate alla julienne. Unire anche le spezie, il sale ed il rosmarino.
Trasferire il tutto in una teglia rivestita di carta forno oleata e cuocere a 180° per 15-20 minuti.


Buon appetito 😋

Palline super energetiche facilissime da fare… Senza cottura!
Ottima integrazione prima, durante e dopo l’attività fisica! 🚵🏊🧗🏃

 

Ingredienti 📝
200g di fichi secchi
100g di nocciole
30g di cioccolato fondente 🍫
Un goccio di bevanda di mandorle

Procedimento 👩‍🍳
Tagliare i fichi secchi a metà e metterli in un frullatore abbastanza potente insieme alle nocciole. Unire anche il cioccolato e frullare fino a formare un composto pastoso. Aggiungete un goccio di bevanda di mandorle e impastate con le mani. Formare delle palline, passarle nella farina di cocco o granella di nocciola e mettere in frigo a rassodare per almeno 1 ora.

▶️Se volete portare con voi le palline durante le vostre attività consiglio di avvolgerle nella carta forno per non farle appiccicare.

▶️Ogni variante è possibile, si possono sostituire i fichi secchi con i datteri, si può aggiungere dell’uvetta, sostituire nocciole con mandorle o pistacchi… Sbizzarritevi!

Buon allenamento! 💪

Dolce tanto semplice quanto buono, per la colazione e la merenda di tutta la famiglia! 👨‍👩‍👧‍👦🤸

Ecco la ricetta:

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Ingredienti 📝
2 uova
50ml di bevanda vegetale
120g di zucchero
100g di farina di riso
100g di farina di sorgo
Mezza bustina di lievito
Gocce di cioccolato fondente q.b.

Procedimento 👩‍🍳
Sbattere le uova con lo zucchero. Unire anche il resto degli ingredienti e mischiare bene. In ultimo aggiungere anche le gocce di cioccolato.
Infornare 40 minuti in forno preriscaldato a 160°
Buon Appetito 😋

L'immagine può contenere: cibo

Ottimo per soddisfare la voglia di brioches 🥐…. una buona alternativa alla solita colazione.

Adatta a tutti, senza glutine, e proteica. Ideale anche come “spezzafame” a metà mattina.

Rimarrete stupiti dalla morbidezza…. Assolutamente da provare!!

Ecco la ricetta:

Ingredienti 📝
500g di albumi
300g di zucchero
200g di farina di riso
8g di lievito vanigliato
Un pizzico di sale

Procedimento 👩‍🍳
Montare gli albumi a neve con uno sbattitore elettrico. Aggiungere sale, lievito e poco alla volta lo zucchero, fino a farlo incorporare tutto. Si ottiene così un composto gonfio, compatto e lucido.
A questo punto aggiungete la farina di riso setacciata, incorporandola servendovi di una spatola, dal basso verso l’alto, per non smontare il composto.
Versare quindi in una tortiera a ciambella (senza imburrare) e livellare in superficie.
Infornare in forno preriscaldato 40 minuti a 180°. Terminata la cottura, spegnere il forno, socchiudere la porta e lasciare intiepidire il ciambellone per qualche minuto.
Fare raffreddare, quindi estrarlo servendosi di una spatola.
Buon appetito 😋

Voglia di una pausa fresca? 🍧
Un gelato/sorbetto “fai da te” semplicissimo, per rinfrescare queste giornate di caldo! 🌞

L'immagine può contenere: dessert, bevanda e cibo

Ingredienti 
2 banane 
250g di fragole (o altri frutti rossi)
Bevanda vegetale q.b

Procedimento 
Tagliare le banane a pezzetti. Pulire le fragole e tagliare anche queste. Mettere tutta la frutta in freezer per almeno 2 ore. Quando si ha voglia di “gelato” basta semplicemente frullare la frutta congelata insieme alla bevanda vegetale preferita!

🍧😋🍧

La disidratazione può presentarsi in qualsiasi stagione dell’anno ma si è più a rischio nella stagione estiva quando il fabbisogno di liquidi aumenta a causa di una maggior perdita dovuta al cambiamento climatico.

Il bilancio idro-elettrolitico cambia continuamente perché l’acqua viene persa attraverso la respirazione, la sudorazione e le urine, viene quindi introdotta attraverso i liquidi e gli alimenti.

Quando la perdita di acqua non è compensata da un adeguato apporto di liquidi si incorre nella disidratazione e a subirne le conseguenze è tutto l’organismo.

Pensiamo ai tanto odiati crampi.

Uno dei motivi per cui possono insorgere, oltre che ad un sovraccarico muscolare, è proprio lo sbilanciamento tra acqua e sali minerali.

 

Come capire se sono disidratato?

Il primo metodo “fai da te” per verificare se le perdite di liquidi sono fisiologiche è molto semplice: basta pesarsi subito prima e immediatamente dopo l’allenamento.

Se il peso è diminuito di più del 2% del peso totale significa che nell’organismo esistono degli squilibri idroelettrici che possono compromettere l’attività fisica.

Per esempio se peso 70kg prima dell’attività, significa che posso perdere circa 1,4kg dopo l’allenamento. Se quindi, dopo l’allenamento arrivo a pesare meno di 68,5 kg, significa che non sto lavorando nelle condizioni ottimali e sono già in carenza di liquidi e/o sali minerali.

Per un’analisi più accurata può essere utile conoscere il proprio stato di idratazione basale attraverso l’esame bioimpedenziometrico (leggi l’articolo), che permette di valutare l’equilibrio tra la quantità d’acqua ed i minerali assunti attraverso la dieta.

Qualora ci fossere delle carenze, l’integrazione è uno strumento indispensabile per assicurare al nostro organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Integrazione

L’integrazione con sola acqua molto spesso non è sufficiente (in particolar modo per gli sport di endurance) perchè con il sudore vengono persi anche molti sali minerali

Una corretta supplementazione di vitamine e sali minerali può dimostrarsi utile in diverse

situazioni come in caso di sbilanciamento idrosalino, stanchezza persistente, alterazione del metabolismo energetico, ma…..Attenzione a non abusarne!!

Infatti un eccesso di sali minerali può portare a problemi gastro-intestinali, che possono compromettere l’allenamento o, ancor peggio, la gara!

Se ti ha interessato questo articolo, leggi anche  “trail running: come nutrirsi in gara?”

Per saperne di più contattami al numero 346-5767841 o per e-mail all’indirizzo nutrizionistapisani@gmail.com