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Negli ultimi anni si è vista un’evoluzione dei prodotti “tecnici” non solo dal punto di vista di
materiali ed abbigliamento, ma anche dal punto di vista alimentare. L’approccio classico del “pane e salame” sicuramente privilegia il gusto e la convivialità, viceversa, l’approccio moderno di “gel e barrette” è molto più pratico e leggero, fattori da non trascurare quando si vogliono ottimizzare le prestazioni.

In base alla tipologia ed all’intensità di attività che verrà svolta, si sceglieranno alimenti classici o sostituti moderni, o entrambe le soluzioni. Di seguito propongo un piccolo elenco delle caratteristiche che dovrebbero essere prese in considerazione per scegliere delle buone barrette energetiche.

Sul mercato se ne trovano di tutti i gusti, dimensioni, tipologie, composizione. Vediamo che caratteristiche dovrebbero avere delle buone barrette da consumare DURANTE i vostri allenamenti:

1️⃣ Gli ingredienti dovrebbero essere di qualità, ad esempio frutta secca, disidratata, cereali. Più breve sarà l’elenco degli ingredienti riportati sulla confezione, più sarà facile che le barrette siano di buona qualità. Evitare le barrette a base di zuccheri e grassi idrogenati, con additivi chimici, coloranti e aromatizzanti sintetici.

2️⃣ Scegliere porzioni di circa 35-40g da assumere ogni ora/ora e mezza (in funzione dell’attività svolta).

3️⃣ Per attività di endurance prediligere barrette con una buona quota di carboidrati semplici e complessi (almeno il 50%) e pochi grassi. Preferire invece una miscela equilibrata di
carboidrati e proteine per escursioni superiori alle 3/4 ore. Queste andrebbero comunque assunte
verso il termine del lavoro fisico o come spuntino di recupero.

4️⃣Le barrette dovranno anche essere scelte sia in base alla loro digeribilità per non affaticare l’apparato digerente sia per il gusto che dovrà essere piacevole e anche appagante.

5️⃣Considerare il fattore climatico: in caso di temperature calde i prodotti con copertura al
cioccolato rischiano di sciogliersi, vicevera, in ambienti freddi i gel possono ghiacciarsi e
alcuni cibi (come torrone, caramelle, cioccolato) indurirsi rendendo difficile la masticazione.

Sapete che potete preparare anche voi stessi le barrette per i vostri allenamenti?

Ecco qualche ricetta che vi suggerisco:

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Negli atleti, così come nelle persone sedentarie, possono insorgere varie infiammazioni articolari. Le cause possono essere le più svariate. Dal sovraccarico dell’atleta, alla postura scorretta nella vita di tutti i giorni, agli infortuni quotidiani.

Sicuramente l’alimentazione può aiutare a prevenire queste infiammazioni che a lungo andare, se trascurate, possono degenerare al punto di diventare debilitanti.

Ecco 5 consigli alimentari per prevenire e ridurre gli stati infiammatori :

1. Sì al Pesce!

Il primo consiglio che posso darvi è quello di utilizzare molto pesce, in particolare i pesci di acque nordiche come merluzzo, sgombro, aringhe, salmone (da preferire quello selvaggio o di Alaska, meglio evitare il salmone Norvegese).

Questi sono una vera e propria fonte di omega 3, un antinfiammatorio naturale.

2. Sì a Frutta e Verdura!

L’utilizzo di frutta e verdura di stagione è fondamentale per apportare al corpo le giuste quote di sali minerali e vitamine in modo da favorire il recupero articolare.

Tra le verdure consiglio di evitare pomodori, peperoni e melanzane. In casi infiammatori acuti, questi possono non essere particolarmente indicati, così come i frutti esotici come kiwi, banane, avocado, mango ecc..

Via libera invece a frutti rossi, melograni, uva, agrumi e tutti i tipi di verdure a foglia. Il mondo vegetale è ricco di alimenti dalle spiccate proprietà antiossidanti. Utili per contrastare e prevenire li infiammazioni.

3. Sì a Olio d’Oliva!

Condire i piatti con olio extravergine di oliva ma…. a crudo! 

Attenzione, infatti, quando l’olio viene cotto (per esempio se fate qualche soffritto)  acquisisce caratteristiche pro-infiammatorie, ovvero, aumentano l’infiammazione già in atto.

Al contrario, se consumato  a crudo su verdure, carne e pesce è un’ottimo alleato del nostro organismo grazie all’apporto di omega 6, vitamine E e K.

4. No a Cibi Industriali!

Alimenti industriali, confezionati o da fast-food sono colmi di additivi, conservanti, sale in eccesso e glutammato.

Un metodo semplice che potete usare per stimare quanto può essere dannoso un alimento acquistato è quello di leggere gli ingredienti sull’etichetta: se superano i 5 ingredienti spesso significa che ci sono molte sostanze in eccesso che non fanno bene al nostro organismo. Inoltre, se tra i primi ingredienti trovate “zucchero” o “sciroppo di glucosio”, sarebbe bene lasciare il prodotto sullo scaffale, ne guadagnerete in salute!

5. Sì a Integratori Naturali!

Può aiutare l’utilizzo di integratori naturali specifici per tendini e cartilagini. Ottimi quelli a base di condroitina solfato e glucosamina. Questi aiutano a rigenerare il tessuto connettivo articolare.

In caso di dolore acuto invece, un rimedio naturale è l’acido boswelico, una resina dalle spiccate proprietà antinfiammatiore estratta da una pianta, la boswelia serrata.

L’assunzione di integratori, anche se naturali,  dovrebbe essere sempre e comunque fatta dopo il consulto con il professionista, il medico o il farmacista di fiducia.

 

 

 

Palline super energetiche facilissime da fare… Senza cottura!
Ottima integrazione prima, durante e dopo l’attività fisica! 🚵🏊🧗🏃

 

Ingredienti 📝
200g di fichi secchi
100g di nocciole
30g di cioccolato fondente 🍫
Un goccio di bevanda di mandorle

Procedimento 👩‍🍳
Tagliare i fichi secchi a metà e metterli in un frullatore abbastanza potente insieme alle nocciole. Unire anche il cioccolato e frullare fino a formare un composto pastoso. Aggiungete un goccio di bevanda di mandorle e impastate con le mani. Formare delle palline, passarle nella farina di cocco o granella di nocciola e mettere in frigo a rassodare per almeno 1 ora.

▶️Se volete portare con voi le palline durante le vostre attività consiglio di avvolgerle nella carta forno per non farle appiccicare.

▶️Ogni variante è possibile, si possono sostituire i fichi secchi con i datteri, si può aggiungere dell’uvetta, sostituire nocciole con mandorle o pistacchi… Sbizzarritevi!

Buon allenamento! 💪

La disidratazione può presentarsi in qualsiasi stagione dell’anno ma si è più a rischio nella stagione estiva quando il fabbisogno di liquidi aumenta a causa di una maggior perdita dovuta al cambiamento climatico.

Il bilancio idro-elettrolitico cambia continuamente perché l’acqua viene persa attraverso la respirazione, la sudorazione e le urine, viene quindi introdotta attraverso i liquidi e gli alimenti.

Quando la perdita di acqua non è compensata da un adeguato apporto di liquidi si incorre nella disidratazione e a subirne le conseguenze è tutto l’organismo.

Pensiamo ai tanto odiati crampi.

Uno dei motivi per cui possono insorgere, oltre che ad un sovraccarico muscolare, è proprio lo sbilanciamento tra acqua e sali minerali.

 

Come capire se sono disidratato?

Il primo metodo “fai da te” per verificare se le perdite di liquidi sono fisiologiche è molto semplice: basta pesarsi subito prima e immediatamente dopo l’allenamento.

Se il peso è diminuito di più del 2% del peso totale significa che nell’organismo esistono degli squilibri idroelettrici che possono compromettere l’attività fisica.

Per esempio se peso 70kg prima dell’attività, significa che posso perdere circa 1,4kg dopo l’allenamento. Se quindi, dopo l’allenamento arrivo a pesare meno di 68,5 kg, significa che non sto lavorando nelle condizioni ottimali e sono già in carenza di liquidi e/o sali minerali.

Per un’analisi più accurata può essere utile conoscere il proprio stato di idratazione basale attraverso l’esame bioimpedenziometrico (leggi l’articolo), che permette di valutare l’equilibrio tra la quantità d’acqua ed i minerali assunti attraverso la dieta.

Qualora ci fossere delle carenze, l’integrazione è uno strumento indispensabile per assicurare al nostro organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Integrazione

L’integrazione con sola acqua molto spesso non è sufficiente (in particolar modo per gli sport di endurance) perchè con il sudore vengono persi anche molti sali minerali

Una corretta supplementazione di vitamine e sali minerali può dimostrarsi utile in diverse

situazioni come in caso di sbilanciamento idrosalino, stanchezza persistente, alterazione del metabolismo energetico, ma…..Attenzione a non abusarne!!

Infatti un eccesso di sali minerali può portare a problemi gastro-intestinali, che possono compromettere l’allenamento o, ancor peggio, la gara!

Se ti ha interessato questo articolo, leggi anche  “trail running: come nutrirsi in gara?”

Per saperne di più contattami al numero 346-5767841 o per e-mail all’indirizzo nutrizionistapisani@gmail.com

Biscotti noci e mirtilli morbidi dentro e croccanti fuori! 🍪
Ottimi come reintegro post-attività… E non solo.. buonissimi anche a colazione, merenda, o per uno spuntino sano e goloso!
Ecco la ricetta ⬇️

Ingredienti 📝

2 uova
100g di miele 🍯
50g di noci sgusciate
Mirtilli rossi disidratati q.b. (oppure uvetta)
50g fecola patate
120g farina amaranto integrale
Una tazzina di latte di mandorla

Procedimento 👩‍🍳

Sbattere le uova con il miele. Aggiungere farina di amaranto, fecola di patate e latte di mandorla e mischiare. A questo punto aggiungere all’impasto anche i mirtilli disidratati e le noci tritate grossolanamente. Disporre su una teglia ricoperta di carta forno un cucchiaio alla volta di composto, in modo da formare dei dischetti delle dimensioni che preferite. Infornate in forno preriscaldato per 18 minuti a 180°

Buon appetito 😋

Barrette energetiche “fai da te”,🍫 preparazione davvero semplice e velocissima.
Ottime come integrazione prima, durante e dopo l’attività! 🏃🚵⛷️

Ecco la ricetta:

L'immagine può contenere: dessert e cibo

Ingredienti 📝

100g di miele 🍯
70g di fiocchi d’avena
45g di frutta essiccata a piacere (es. fichi secchi, datteri, mirtilli, uvetta).
30g cocco grattugiato
15g cacao amaro

Procedimento 👩‍🍳

Mettere il miele in un pentolino a fuoco basso. Appena inizia a bollire aggiungere l’avena e mescolare. Lasciate sobbollire per 4-5 minuti.
A questo punto spegnere il fuoco e aggiungere la frutta essiccata precedentemente sminuzzata, il cocco ed il cacao. Amalgamare bene gli ingredienti. Mettere il composto in una teglia rivestita da carta forno e riporre in freezer per almeno 30minuti. Una volta passato il tempo necessario estrarre dal freezer le barrette e tagliare a proprio piacimento.

Buon allenamento 💪

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 Per avere qualche indicazione più precisa su come e quando mangiare durante un allenamento, puoi dare un’occhiata a questo articolo: trail running, come nutrirsi?

 

La nutrizione per affrontare una gara di ultratrail è un fattore cruciale da non sottovalutare.

Per darvi un’idea dell’importanza dell’alimentazione basti pensare a quanti atleti soffrono di disturbi gastrici e intestinali durante una gara, costringendoli a rallentare e, in molti casi, a ritirarsi.

Ciò accade perchè spesso l’alimentazione è lasciata al caso.

Si pensa a tutto: a partire dal motore (i mesi di allenamento), per passare alla carrozzeria (le scarpe, gli indumenti ultralight), ma spesso ci si dimentica del fattore più importante… la benzina giusta per far rendere la macchina al massimo!

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In qualità di nutrizionista, cercherò di darvi qualche dritta che potrete adottare durante gli allenamenti. Insisto nel ricordarvi l’importanza di seguire un’alimentazione corretta già a partire dagli allenamenti, sia per evitare spiacevoli inconvenienti durante le uscite, sia per prendere familiarità con i prodotti che utilizzerete e testarli su di voi.

1 – Stomaco vuoto e scorte piene: l’importanza della colazione

La variabile più importante per gestire la colazione è il tempo, infatti, ciò che si mangia a colazione deve essere digerito al momento della partenza e allo stesso tempo, deve fornire energia a sufficienza per sostenere l’attività.

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Quindi, MAI PARTIRE A DIGIUNO!

Se fate colazione ad 1 ora dalla partenza scegliete cibi molto digeribili e poco grassi.

Un esempio: 4 fette biscottate con miele, frutta secca (noci,mandorle,nocciole), 1 tazza di the zuccherata.

Se la colazione è a 2 ore o più dalla partenza, consiglio di introdurre qualche proteina e grasso.

Un esempio: 1 panino con 30-40g di affettato, 1 tazza di the zuccherata.

In questo caso, aggiungere sempre 45minuti/1 ora prima della partenza 3/4 frutti essiccati (es. datteri, fichi secchi ecc), in modo da garantire le riserve energetiche al muscolo.

 

2- Idratazione

L’acqua è l’elemento fondamentale per sostenere una buona attività muscolare.

Consiglio di bere poco e spesso, tra i 150-250ml ogni 15 minuti.

Quindi, PARTIRE SEMPRE CON UNA BUONA SCORTA D’ACQUA, soprattutto durante gli allenamenti, dove non troverete i ristori come in gara.

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3- Integrazione durante l’allenamento

L’integrazione dovrà essere fatta in modo dipendente dalla durata e dal ritmo con cui viene svolto l’allenamento.

Durante percorsi tenuti a medio-alta intensità consiglio di ricorrere a carboidrati liquidi o semisolidi a rapido assorbimento, dalla più semplice acqua e zucchero, ai gel (non abusare!!) all’alternativa naturale: il miele!

Durante percorsi a medio-bassa intensità, in cui si può mangiare cibo solido, si può optare per barrette energetiche, frutta secca o frutta disidratata.

Consiglio di mangiare almeno ogni ora. Non aspettate il calo di energie per integrare: a questo punto sarà già troppo tardi!

Tra l’integrazione non sono da dimenticare i sali minerali, in particolare durante i periodi caldi in cui la sudorazione aumenta.

4- Recupero dopo l’allenamento

L’errore più grosso che solitamente viene fatto è quello di non mangiare dopo l’allenamento!

Questo è un momento basilare per ricostituire le scorte e favorire un miglior recupero muscolare.

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Cercate di mangiare entro 30-40 minuti dal termine dell’allenamento.

In questa finestra di tempo introdurre: carboidrati a rapido assorbimento, per esempio patate o riso; proteine ad alto valore biologico, come carne o pesce (o, meglio ancora aminoacidi essenziali); sali minerali e, ovviamente, ricordatevi di bere….non solo birra!! 😉

Questi punti sopra riportati sono linee guida generali, che vi possono servire per non commettere errori basilari. Tuttavia ricordate che ognuno di noi è diverso e dovrà adattare queste linee in base alle proprie caratteristiche ed esigenze personali.

Buoni allenamenti a tutti!

Greta Pisani

 

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