Appena preparate queste ottime barrette energetiche a base di semi, che vi accompagneranno durante i vostri allenamenti (e non solo 😅😋)
Un concentrato naturale di energia 💪, ferro, vitamine e minerali tra cui potassio, magnesio e zinco…..estremamente digeribili e soprattutto….buonissime!! 🤩
Cosa aspettate a provarle??? 😉
Ingredienti📝
220g di semi vari (di zucca, girasole, sesamo e papavero) 4 cucchiai di miele 6 datteri denocciolati 6 cucchiai di fiocchi d’avena 4 cucchiai di cacao amaro 5 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 tazzina di bevanda vegetale es. Mandorle
Procedimento👩🍳
Frullare i semi in un mixer da cucina e porre la miscela in una terrina. Frullare anche i datteri insieme al latte di mandorla ed ai fiocchi d’avena. Unire anche questi nella terrina e mischiare. Aggiungere miele, olio e cacao amaro, sempre continuando a mischiare. Riporre il composto in una teglia dai bordi alti almeno 2cm e compattarlo schiacciando con le mani. Mettere in frigo per almeno 1 ora, dopodiché, tagliare le barrette della dimensione desiderata.
Palline super energetiche facilissime da fare… Senza cottura! Ottima integrazione prima, durante e dopo l’attività fisica! 🚵🏊🧗🏃
Ingredienti 📝 200g di fichi secchi 100g di nocciole 30g di cioccolato fondente 🍫 Un goccio di bevanda di mandorle
Procedimento 👩🍳 Tagliare i fichi secchi a metà e metterli in un frullatore abbastanza potente insieme alle nocciole. Unire anche il cioccolato e frullare fino a formare un composto pastoso. Aggiungete un goccio di bevanda di mandorle e impastate con le mani. Formare delle palline, passarle nella farina di cocco o granella di nocciola e mettere in frigo a rassodare per almeno 1 ora.
▶️Se volete portare con voi le palline durante le vostre attività consiglio di avvolgerle nella carta forno per non farle appiccicare.
▶️Ogni variante è possibile, si possono sostituire i fichi secchi con i datteri, si può aggiungere dell’uvetta, sostituire nocciole con mandorle o pistacchi… Sbizzarritevi!
Ecco una nuova torta 🥧 con frutta secca e cioccolato 🍫, ricetta velocissima e risultato ottimo! 🤤 Assolutamente da provare!! Dolce adatto a tutti, senza glutine e senza latte , digeribile ma allo stesso tempo super saziante. (È anche un buon modo per smaltire tutti i resti delle uova di Pasqua, se ne avete ancora!) 😅
Procedimento semplicissimo👩🍳 Unire tutti gli ingredienti secchi, in ultimo aggiungere olio e latte di mandorla. Mischiare bene e infornare 40 minuti a 180°.
Barrette energetiche “fai da te”,🍫 preparazione davvero semplice e velocissima. Ottime come integrazione prima, durante e dopo l’attività! 🏃🚵⛷️
Ecco la ricetta:
Ingredienti 📝
100g di miele 🍯 70g di fiocchi d’avena 45g di frutta essiccata a piacere (es. fichi secchi, datteri, mirtilli, uvetta). 30g cocco grattugiato 15g cacao amaro
Procedimento 👩🍳
Mettere il miele in un pentolino a fuoco basso. Appena inizia a bollire aggiungere l’avena e mescolare. Lasciate sobbollire per 4-5 minuti. A questo punto spegnere il fuoco e aggiungere la frutta essiccata precedentemente sminuzzata, il cocco ed il cacao. Amalgamare bene gli ingredienti. Mettere il composto in una teglia rivestita da carta forno e riporre in freezer per almeno 30minuti. Una volta passato il tempo necessario estrarre dal freezer le barrette e tagliare a proprio piacimento.
Buon allenamento 💪
Per avere qualche indicazione più precisa su come e quando mangiare durante un allenamento, puoi dare un’occhiata a questo articolo: trail running, come nutrirsi?
La nutrizione per affrontare una gara di ultratrail è un fattore cruciale da non sottovalutare.
Per darvi un’idea dell’importanza dell’alimentazione basti pensare a quanti atleti soffrono di disturbi gastrici e intestinali durante una gara, costringendoli a rallentare e, in molti casi, a ritirarsi.
Ciò accade perchè spesso l’alimentazione è lasciata al caso.
Si pensa a tutto: a partire dal motore (i mesi di allenamento), per passare alla carrozzeria (le scarpe, gli indumenti ultralight), ma spesso ci si dimentica del fattore più importante… la benzina giusta per far rendere la macchina al massimo!
In qualità di nutrizionista, cercherò di darvi qualche dritta che potrete adottare durante gli allenamenti. Insisto nel ricordarvi l’importanza di seguire un’alimentazione corretta già a partire dagli allenamenti, sia per evitare spiacevoli inconvenienti durante le uscite, sia per prendere familiarità con i prodotti che utilizzerete e testarli su di voi.
1 – Stomaco vuoto e scorte piene: l’importanza della colazione
La variabile più importante per gestire la colazione è il tempo, infatti, ciò che si mangia a colazione deve essere digerito al momento della partenza e allo stesso tempo, deve fornire energia a sufficienza per sostenere l’attività.
Quindi, MAI PARTIRE A DIGIUNO!
Se fate colazione ad 1 ora dalla partenza scegliete cibi molto digeribili e poco grassi.
Un esempio: 4 fette biscottate con miele, frutta secca (noci,mandorle,nocciole), 1 tazza di the zuccherata.
Se la colazione è a 2 ore o più dalla partenza, consiglio di introdurre qualche proteina e grasso.
Un esempio: 1 panino con 30-40g di affettato, 1 tazza di the zuccherata.
In questo caso, aggiungere sempre 45minuti/1 ora prima della partenza 3/4 frutti essiccati (es. datteri, fichi secchi ecc), in modo da garantire le riserve energetiche al muscolo.
2- Idratazione
L’acqua è l’elemento fondamentale per sostenere una buona attività muscolare.
Consiglio di bere poco e spesso, tra i 150-250ml ogni 15 minuti.
Quindi, PARTIRE SEMPRE CON UNA BUONA SCORTA D’ACQUA, soprattutto durante gli allenamenti, dove non troverete i ristori come in gara.
3- Integrazione durante l’allenamento
L’integrazione dovrà essere fatta in modo dipendente dalla durata e dal ritmo con cui viene svolto l’allenamento.
Durante percorsi tenuti a medio-alta intensità consiglio di ricorrere a carboidrati liquidi o semisolidi a rapido assorbimento, dalla più semplice acqua e zucchero, ai gel (non abusare!!) all’alternativa naturale: il miele!
Durante percorsi a medio-bassa intensità, in cui si può mangiare cibo solido, si può optare per barrette energetiche, frutta secca o frutta disidratata.
Consiglio di mangiare almeno ogni ora. Non aspettate il calo di energie per integrare: a questo punto sarà già troppo tardi!
Tra l’integrazione non sono da dimenticare i sali minerali, in particolare durante i periodi caldi in cui la sudorazione aumenta.
4- Recupero dopo l’allenamento
L’errore più grosso che solitamente viene fatto è quello di non mangiare dopo l’allenamento!
Questo è un momento basilare per ricostituire le scorte e favorire un miglior recupero muscolare.
Cercate di mangiare entro 30-40 minuti dal termine dell’allenamento.
In questa finestra di tempo introdurre: carboidrati a rapido assorbimento, per esempio patate o riso; proteine ad alto valore biologico, come carne o pesce (o, meglio ancora aminoacidi essenziali); sali minerali e, ovviamente, ricordatevi di bere….non solo birra!! 😉
Questi punti sopra riportati sono linee guida generali, che vi possono servire per non commettere errori basilari. Tuttavia ricordate che ognuno di noi è diverso e dovrà adattare queste linee in base alle proprie caratteristiche ed esigenze personali.
https://nutrizionistapisani.com/wp-content/uploads/2018/07/nutrizionista-pisani-logo-web-no-sfondo.png00Nutrizionistahttps://nutrizionistapisani.com/wp-content/uploads/2018/07/nutrizionista-pisani-logo-web-no-sfondo.pngNutrizionista2019-03-06 17:11:132019-03-06 17:14:15Trail Running: come nutrirsi in gara?
Avanzano sempre datteri, frutta secca di ogni tipo e cioccolatini vari dalle festività … Perché non utilizzarli al meglio preparando delle strepitose barrette energetiche?
Una vera e propria integrazionenaturale, da utilizzare prima, durante o dopo l’attività in base alle necessità… non resta che provarle!
Ecco la ricetta:
Ingredienti 📝
100g di datteri 50ml di latte di mandorla Nocciole tostate q.b. 1 cucchiaio di cacao Cioccolato fondente q.b
Procedimento 👩🍳
Snocciolare i datteri, tagliarli a pezzettini e metterli in ammollo 10 minuti nel latte di mandorla. Dopodiché frullarli fino ad ottenere una pasta densa. Aggiungere ai datteri frullati il cacao e le nocciole tritate grossolanamente e amalgamare il tutto.
A parte, sciogliere il cioccolato fondente e versarne un cucchiaio in ogni stampino rettangolare (io ho utilizzato quelli in carta) per fare la base. Lasciare gli stampi 15-20 minuti in frigorifero finché il cioccolato non si solidifica. A questo punto versare un cucchiaio di ripieno di datteri in ogni stampo (sopra la base di cioccolato) e ricoprire il tutto con il restante cioccolato fuso. Riporre in frigorifero per almeno 30 minuti!
Un esame prezioso durante la dieta per monitorare il reale dimagrimento
La bioimpedenziometria (BIA) è uno strumento che permette di dare uno sguardo all’interno del vostro corpo, in modo rapido e non invasivo.
Grazie a questa tecnologia è possibile infatti misurare la quantità di massa magra e di massa grassa – in particolare l’indice di grasso viscerale pericoloso a livello cardiovascolare – , la quantità di acqua presente nel corpo, il tipo di costituzione ossea, la crescita muscolare, il metabolismo ed il peso ideale.
Tutto ciò con un semplice esame.
Questa tecnica è fondamentale nelle mani del nutrizionista, per valutare l’andamento e l’efficacia della dieta e “tararla” in modo sempre più mirato e individualizzato.
Non basta il peso per capire se una dieta funziona?
Sicuramente il peso è un parametro fondamentale, ma è spesso sopravvalutato e fuorviante.
Certo, l’ago che scende sulla bilancia fa piacere a tutti, ma se il dimagrimento non viene controllato può risultare controproducente.
Molti non considerano, infatti, che perdere 10 kg non significa sempre perdere 10 kg di massa grassa. In questi 10 kg potrei aver perso anche acqua e, soprattutto, massa magra-muscolare.
Il muscolo, purtroppo, è il tessuto che più ne risente durante un dimagrimento rapido e incontrollato.
La BIA permette di verificare con precisione se la perdita di peso è attribuibile ad una reale perdita di massa grassa, e non di liquidi o massa magra-muscolare.
Ciò rende possibile un dimagrimento sano e duraturo nel tempo, senza intaccare la massa muscolare.
Come si misura tutto ciò con un esame?
La bioimpedenziometria si basa sul dato fisico che l’acqua è un buon conduttore di corrente elettrica mentre il grasso è un ottimo isolante.
Utilizzando quattro elettrodi disposti in parti diverse del corpo, viene trasmessa una corrente elettrica a bassa intensità del tutto innocua e la bioimpedenziometria misura la resistenza che il corpo oppone. Tramite l’utilizzo di appositi software verrà quindi calcolata la composizione corporea del paziente.
Se vuoi saperne di più o prenotare una visita contattami al numero 346-5767841
https://nutrizionistapisani.com/wp-content/uploads/2018/07/nutrizionista-pisani-logo-web-no-sfondo.png00Nutrizionistahttps://nutrizionistapisani.com/wp-content/uploads/2018/07/nutrizionista-pisani-logo-web-no-sfondo.pngNutrizionista2018-11-06 10:11:232018-12-14 11:48:01Muscolo, grasso o acqua? Te lo dice la bioimpedenziometria!
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