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Negli ultimi anni si è vista un’evoluzione dei prodotti “tecnici” non solo dal punto di vista di
materiali ed abbigliamento, ma anche dal punto di vista alimentare. L’approccio classico del “pane e salame” sicuramente privilegia il gusto e la convivialità, viceversa, l’approccio moderno di “gel e barrette” è molto più pratico e leggero, fattori da non trascurare quando si vogliono ottimizzare le prestazioni.

In base alla tipologia ed all’intensità di attività che verrà svolta, si sceglieranno alimenti classici o sostituti moderni, o entrambe le soluzioni. Di seguito propongo un piccolo elenco delle caratteristiche che dovrebbero essere prese in considerazione per scegliere delle buone barrette energetiche.

Sul mercato se ne trovano di tutti i gusti, dimensioni, tipologie, composizione. Vediamo che caratteristiche dovrebbero avere delle buone barrette da consumare DURANTE i vostri allenamenti:

1️⃣ Gli ingredienti dovrebbero essere di qualità, ad esempio frutta secca, disidratata, cereali. Più breve sarà l’elenco degli ingredienti riportati sulla confezione, più sarà facile che le barrette siano di buona qualità. Evitare le barrette a base di zuccheri e grassi idrogenati, con additivi chimici, coloranti e aromatizzanti sintetici.

2️⃣ Scegliere porzioni di circa 35-40g da assumere ogni ora/ora e mezza (in funzione dell’attività svolta).

3️⃣ Per attività di endurance prediligere barrette con una buona quota di carboidrati semplici e complessi (almeno il 50%) e pochi grassi. Preferire invece una miscela equilibrata di
carboidrati e proteine per escursioni superiori alle 3/4 ore. Queste andrebbero comunque assunte
verso il termine del lavoro fisico o come spuntino di recupero.

4️⃣Le barrette dovranno anche essere scelte sia in base alla loro digeribilità per non affaticare l’apparato digerente sia per il gusto che dovrà essere piacevole e anche appagante.

5️⃣Considerare il fattore climatico: in caso di temperature calde i prodotti con copertura al
cioccolato rischiano di sciogliersi, vicevera, in ambienti freddi i gel possono ghiacciarsi e
alcuni cibi (come torrone, caramelle, cioccolato) indurirsi rendendo difficile la masticazione.

Sapete che potete preparare anche voi stessi le barrette per i vostri allenamenti?

Ecco qualche ricetta che vi suggerisco:

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Facebook: Biologa nutrizionista – dott.ssa Greta Pisani

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Spesso nelle diete che propongo introduco dei burri di frutta secca per le loro fantastiche proprietà nutrizionali, oltre che per appagare il palato 😋
In questi giorni di “zona rossa” ho voluto provare a preparare il burro di nocciole…. Il risultato è stato strepitoso🤩
Ed è anche più semplice di quanto pensassi!! Le uniche cose che vi serviranno sono:
– un buon frullatore/tritatutto che abbia almeno 500w di potenza 😬, senza di questo diventa quasi impossibile prepararlo
– 200g di nocciole pelate
– un pizzico di sale
Procedimento 👩‍🍳
Per prima cosa tostate le nocciole in padella oppure in forno per qualche minuto. Dopodiché mettetele nel tritatutto insieme ad un pizzico di sale e azionate. Ci vorranno almeno 10 minuti con delle pause intermedie per evitare di surriscaldare troppo il motore. Vedrete la trasformazione delle nocciole prima in farina, poi in sabbia e alla fine una vera e propria crema 🤤 pronta da gustare.
Si conserva in un vasetto di vetro in frigorifero per 2-4 giorni. Suggerisco di mangiarla per esempio a colazione sulle fette biscottate oppure sul pane tostato con una spolverata di cannella.
Buon appetito!

E’ lei, una buona alternativa per variare la vostra colazione,  La Torta Caprese🥧

La particolarità di questa torta è che al posto della farina si utilizzano mandorle tritate e cacao🍫, rendendo questo dolce una buona fonte di vitamine e minerali, come vitamina E, magnesio, ferro, calcio, ma anche grassi buoni e antiossidanti !

Inoltre conferisce un miglior potere saziante grazie alla maggior componente grassa e proteica rispetto alle farine tradizionali !

Non resta che provarla…
…Ecco la ricetta:

L'immagine può contenere: dessert e cibo

Ingredienti 📝
2 uova
120g di mandorle tritate
80g di zucchero
60g di cioccolato fondente
25g di cacao amaro
50 ml circa di acqua tiepida
30 ml di bevanda vegetale di riso

Procedimento 👩‍🍳
Sciogliere a bagnomaria il cioccolato con la bevanda di riso e lasciarlo intiepidire. Nel frattempo sbattere le uova con lo zucchero. Aggiungere all’impasto il cacao amaro, le mandorle tritate, il cioccolato fuso, e, poco alla volta, l’acqua tiepida. Dovrà risultare un impasto omogeneo, non troppo liquido. A questo punto foderare una tortiera di 16cm di diametro con carta forno e cuocere per 25 minuti a 170 °
Buon appetito 😋

 

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Negli atleti, così come nelle persone sedentarie, possono insorgere varie infiammazioni articolari. Le cause possono essere le più svariate. Dal sovraccarico dell’atleta, alla postura scorretta nella vita di tutti i giorni, agli infortuni quotidiani.

Sicuramente l’alimentazione può aiutare a prevenire queste infiammazioni che a lungo andare, se trascurate, possono degenerare al punto di diventare debilitanti.

Ecco 5 consigli alimentari per prevenire e ridurre gli stati infiammatori :

1. Sì al Pesce!

Il primo consiglio che posso darvi è quello di utilizzare molto pesce, in particolare i pesci di acque nordiche come merluzzo, sgombro, aringhe, salmone (da preferire quello selvaggio o di Alaska, meglio evitare il salmone Norvegese).

Questi sono una vera e propria fonte di omega 3, un antinfiammatorio naturale.

2. Sì a Frutta e Verdura!

L’utilizzo di frutta e verdura di stagione è fondamentale per apportare al corpo le giuste quote di sali minerali e vitamine in modo da favorire il recupero articolare.

Tra le verdure consiglio di evitare pomodori, peperoni e melanzane. In casi infiammatori acuti, questi possono non essere particolarmente indicati, così come i frutti esotici come kiwi, banane, avocado, mango ecc..

Via libera invece a frutti rossi, melograni, uva, agrumi e tutti i tipi di verdure a foglia. Il mondo vegetale è ricco di alimenti dalle spiccate proprietà antiossidanti. Utili per contrastare e prevenire li infiammazioni.

3. Sì a Olio d’Oliva!

Condire i piatti con olio extravergine di oliva ma…. a crudo! 

Attenzione, infatti, quando l’olio viene cotto (per esempio se fate qualche soffritto)  acquisisce caratteristiche pro-infiammatorie, ovvero, aumentano l’infiammazione già in atto.

Al contrario, se consumato  a crudo su verdure, carne e pesce è un’ottimo alleato del nostro organismo grazie all’apporto di omega 6, vitamine E e K.

4. No a Cibi Industriali!

Alimenti industriali, confezionati o da fast-food sono colmi di additivi, conservanti, sale in eccesso e glutammato.

Un metodo semplice che potete usare per stimare quanto può essere dannoso un alimento acquistato è quello di leggere gli ingredienti sull’etichetta: se superano i 5 ingredienti spesso significa che ci sono molte sostanze in eccesso che non fanno bene al nostro organismo. Inoltre, se tra i primi ingredienti trovate “zucchero” o “sciroppo di glucosio”, sarebbe bene lasciare il prodotto sullo scaffale, ne guadagnerete in salute!

5. Sì a Integratori Naturali!

Può aiutare l’utilizzo di integratori naturali specifici per tendini e cartilagini. Ottimi quelli a base di condroitina solfato e glucosamina. Questi aiutano a rigenerare il tessuto connettivo articolare.

In caso di dolore acuto invece, un rimedio naturale è l’acido boswelico, una resina dalle spiccate proprietà antinfiammatiore estratta da una pianta, la boswelia serrata.

L’assunzione di integratori, anche se naturali,  dovrebbe essere sempre e comunque fatta dopo il consulto con il professionista, il medico o il farmacista di fiducia.

 

 

 

Appena preparate queste ottime barrette energetiche a base di semi, che vi accompagneranno durante i vostri allenamenti (e non solo 😅😋)

Un concentrato naturale di energia 💪, ferro, vitamine e minerali tra cui potassio, magnesio e zinco…..estremamente digeribili e soprattutto….buonissime!! 🤩

Cosa aspettate a provarle??? 😉

Ingredienti 📝

220g di semi vari (di zucca, girasole, sesamo e papavero)
4 cucchiai di miele
6 datteri denocciolati
6 cucchiai di fiocchi d’avena
4 cucchiai di cacao amaro
5 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 tazzina di bevanda vegetale es. Mandorle 

Procedimento 👩‍🍳

Frullare i semi in un mixer da cucina e porre la miscela in una terrina. Frullare anche i datteri insieme al latte di mandorla ed ai fiocchi d’avena. Unire anche questi nella terrina e mischiare. Aggiungere miele, olio e cacao amaro, sempre continuando a mischiare.
Riporre il composto in una teglia dai bordi alti almeno 2cm e compattarlo schiacciando con le mani. Mettere in frigo per almeno 1 ora, dopodiché, tagliare le barrette della dimensione desiderata.

😋

 

L'immagine può contenere: montagna, cielo, spazio all'aperto e natura

Palline super energetiche facilissime da fare… Senza cottura!
Ottima integrazione prima, durante e dopo l’attività fisica! 🚵🏊🧗🏃

 

Ingredienti 📝
200g di fichi secchi
100g di nocciole
30g di cioccolato fondente 🍫
Un goccio di bevanda di mandorle

Procedimento 👩‍🍳
Tagliare i fichi secchi a metà e metterli in un frullatore abbastanza potente insieme alle nocciole. Unire anche il cioccolato e frullare fino a formare un composto pastoso. Aggiungete un goccio di bevanda di mandorle e impastate con le mani. Formare delle palline, passarle nella farina di cocco o granella di nocciola e mettere in frigo a rassodare per almeno 1 ora.

▶️Se volete portare con voi le palline durante le vostre attività consiglio di avvolgerle nella carta forno per non farle appiccicare.

▶️Ogni variante è possibile, si possono sostituire i fichi secchi con i datteri, si può aggiungere dell’uvetta, sostituire nocciole con mandorle o pistacchi… Sbizzarritevi!

Buon allenamento! 💪

Ottimo per soddisfare la voglia di brioches 🥐…. una buona alternativa alla solita colazione.

Adatta a tutti, senza glutine, e proteica. Ideale anche come “spezzafame” a metà mattina.

Rimarrete stupiti dalla morbidezza…. Assolutamente da provare!!

Ecco la ricetta:

Ingredienti 📝
500g di albumi
300g di zucchero
200g di farina di riso
8g di lievito vanigliato
Un pizzico di sale

Procedimento 👩‍🍳
Montare gli albumi a neve con uno sbattitore elettrico. Aggiungere sale, lievito e poco alla volta lo zucchero, fino a farlo incorporare tutto. Si ottiene così un composto gonfio, compatto e lucido.
A questo punto aggiungete la farina di riso setacciata, incorporandola servendovi di una spatola, dal basso verso l’alto, per non smontare il composto.
Versare quindi in una tortiera a ciambella (senza imburrare) e livellare in superficie.
Infornare in forno preriscaldato 40 minuti a 180°. Terminata la cottura, spegnere il forno, socchiudere la porta e lasciare intiepidire il ciambellone per qualche minuto.
Fare raffreddare, quindi estrarlo servendosi di una spatola.
Buon appetito 😋

La disidratazione può presentarsi in qualsiasi stagione dell’anno ma si è più a rischio nella stagione estiva quando il fabbisogno di liquidi aumenta a causa di una maggior perdita dovuta al cambiamento climatico.

Il bilancio idro-elettrolitico cambia continuamente perché l’acqua viene persa attraverso la respirazione, la sudorazione e le urine, viene quindi introdotta attraverso i liquidi e gli alimenti.

Quando la perdita di acqua non è compensata da un adeguato apporto di liquidi si incorre nella disidratazione e a subirne le conseguenze è tutto l’organismo.

Pensiamo ai tanto odiati crampi.

Uno dei motivi per cui possono insorgere, oltre che ad un sovraccarico muscolare, è proprio lo sbilanciamento tra acqua e sali minerali.

 

Come capire se sono disidratato?

Il primo metodo “fai da te” per verificare se le perdite di liquidi sono fisiologiche è molto semplice: basta pesarsi subito prima e immediatamente dopo l’allenamento.

Se il peso è diminuito di più del 2% del peso totale significa che nell’organismo esistono degli squilibri idroelettrici che possono compromettere l’attività fisica.

Per esempio se peso 70kg prima dell’attività, significa che posso perdere circa 1,4kg dopo l’allenamento. Se quindi, dopo l’allenamento arrivo a pesare meno di 68,5 kg, significa che non sto lavorando nelle condizioni ottimali e sono già in carenza di liquidi e/o sali minerali.

Per un’analisi più accurata può essere utile conoscere il proprio stato di idratazione basale attraverso l’esame bioimpedenziometrico (leggi l’articolo), che permette di valutare l’equilibrio tra la quantità d’acqua ed i minerali assunti attraverso la dieta.

Qualora ci fossere delle carenze, l’integrazione è uno strumento indispensabile per assicurare al nostro organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Integrazione

L’integrazione con sola acqua molto spesso non è sufficiente (in particolar modo per gli sport di endurance) perchè con il sudore vengono persi anche molti sali minerali

Una corretta supplementazione di vitamine e sali minerali può dimostrarsi utile in diverse

situazioni come in caso di sbilanciamento idrosalino, stanchezza persistente, alterazione del metabolismo energetico, ma…..Attenzione a non abusarne!!

Infatti un eccesso di sali minerali può portare a problemi gastro-intestinali, che possono compromettere l’allenamento o, ancor peggio, la gara!

Se ti ha interessato questo articolo, leggi anche  “trail running: come nutrirsi in gara?”

Per saperne di più contattami al numero 346-5767841 o per e-mail all’indirizzo nutrizionistapisani@gmail.com

Ecco una nuova torta 🥧 con frutta secca e cioccolato 🍫, ricetta velocissima e risultato ottimo! 🤤
Assolutamente da provare!!
Dolce adatto a tutti, senza glutine e senza latte , digeribile ma allo stesso tempo super saziante.
(È anche un buon modo per smaltire tutti i resti delle uova di Pasqua, se ne avete ancora!) 😅

 

L'immagine può contenere: cibo

Ingredienti 📝
120g farina amaranto
80g fecola di patate
50g  zucchero mascobado (altromercato)
150g frutta secca mista tritata (noci, nocciole, mandorle)
200g cioccolato fondente tritato
5g di lievito
80g olio di semi
200g latte mandorle

Procedimento semplicissimo 👩‍🍳
Unire tutti gli ingredienti secchi, in ultimo aggiungere olio e latte di mandorla. Mischiare bene e infornare 40 minuti a 180°.

Buon appetito 😋

Barrette energetiche “fai da te”,🍫 preparazione davvero semplice e velocissima.
Ottime come integrazione prima, durante e dopo l’attività! 🏃🚵⛷️

Ecco la ricetta:

L'immagine può contenere: dessert e cibo

Ingredienti 📝

100g di miele 🍯
70g di fiocchi d’avena
45g di frutta essiccata a piacere (es. fichi secchi, datteri, mirtilli, uvetta).
30g cocco grattugiato
15g cacao amaro

Procedimento 👩‍🍳

Mettere il miele in un pentolino a fuoco basso. Appena inizia a bollire aggiungere l’avena e mescolare. Lasciate sobbollire per 4-5 minuti.
A questo punto spegnere il fuoco e aggiungere la frutta essiccata precedentemente sminuzzata, il cocco ed il cacao. Amalgamare bene gli ingredienti. Mettere il composto in una teglia rivestita da carta forno e riporre in freezer per almeno 30minuti. Una volta passato il tempo necessario estrarre dal freezer le barrette e tagliare a proprio piacimento.

Buon allenamento 💪

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 Per avere qualche indicazione più precisa su come e quando mangiare durante un allenamento, puoi dare un’occhiata a questo articolo: trail running, come nutrirsi?